Что делать при панической атаке?

Как остановить паническую атаку? И можно ли ее предотвратить? Рано или поздно человек испытавший этот недуг начинает задаваться подобными вопросами, решение которых значительно улучшает качество жизни.
Остановить паническую атаку можно путем концентрации на процессе дыхания. Вдохните носом, ощущая, как холодный поток воздуха проходит сквозь ваши ноздри. Вообразите, что ваша трахея – это достигающая живота прозрачная трубка. Воздух стекает по ней, расширяя живот в процессе глубокого вдоха. Медленно выдыхая, почувствуйте, как конденсируется пар на стенках вашей стеклянной трубочки. При выходе из расслабленного рта воздух медленно испаряется. Повторите еще и еще, добиваясь полного расслабления и усиливая многократно приятные ощущения необходимо найти свой «якорь», который станет пунктом опоры во время приступа. Это может быть обыкновенный счет, пение забавной песенки по поводу своей ПА, планирование дел на завтра, решение детских кроссвордов. Главное – вынырнуть из своего «глубокого» внутреннего мира наружу, не идти на поводу психосоматического расстройства. Ведь только вы – командир своего тела. Вы отдаете приказы и управляете курсом.

Тибетский монах

Медитация – это психотерапевтическая пилюля от любого нервоза. Существует огромное количество медитативных техник и упражнений для аутотренинга. Концентрация сознания на каком-либо абстрактном образе в состоянии глубокого расслабления помогает укрепить нервную систему, избавиться от напряжения, достигнуть состояния умиротворения.

Настоящая медитация — это вовсе не чакры, не астрал, а профессиональная техника релаксации с сильным антидепрессивным действием.

Зритель

Наблюдайте за развитием своей ПА со стороны. Каждый симптом, каждый оттенок страха записывайте, словно вы – зритель или сторонний исследователь, который скрупулезно фиксирует наблюдаемые явления. Результатом такого поведения становится обесценивание страхов, привыкание к ним, узнавание их истинной природы.

Попытайтесь представить, как выглядит ваш страх или тревога. Не создавайте образ намеренно, перепоручите этот процесс вашему воображению или подсознанию. Затем «уничтожьте» образ любым способом – сожгите его в огне, смойте его океаническим водами, превратите образ страха в облако, которое исчезает за горизонтом. Состояние умиротворения и гармонии, которое накроет вас после ухода страха, также облеките в образное одеяние. Представьте, как выглядит ваше спокойствие. Рассмотрите его внимательно, наслаждаясь покоем.

4 стихии

Осознание четырех стихий помогает не только избавиться от страха, но и преодолеть ощущение диссоциации.
Техника 4 стихий для борьбы с паническими приступами:
«Земля» отвечает за чувство безопасности «здесь и сейчас». Сядьте на стул, ощутите, как ваши стопы касаются земли, а стул надежно поддерживает вас. Осмотритесь по сторонам. Найдите в пространстве 3 предмета. Ответьте, что видите перед собой, что слышите вокруг.
«Воздух» отвечает за дыхание и сосредоточение. Для осознания его необходимо провести любое дыхательное упражнение. Можно ограничиться элементарным глубоким вдохом-выдохом.
«Вода» определяет покой и расслабление. При ПА часто мучает сухость во рту. Представьте, как ваши слюнные железы начинают вырабатывать большое количество слюны (вспомните лимон). Можете помочь себе питьем воды, активизируя пищеварительную систему и вызывая расслабление.
«Огонь» – это воображение, которое освещает дорогу к источнику позитива. Где находится в вашем теле этот ресурс счастья?

Комбинирование четырех стихий помогает человеку удостовериться, что он присутствует «здесь-и-теперь», сосредоточен, может расслабиться и найти путь в безопасное место.

Откладывание

Предотвратить паническую атаку можно методом Р. Уилсона, который учит человека контролировать собственный страх и управлять им. Технология основана на принятии, задержке во времени: при приближении ПА необходимо «договориться» с собой о том, что беспокоиться вы начнете через X часов, а не сейчас. С наступлением оговоренного часа вы снова перезаключаете договор с собой: начну испытывать страх еще через X часов. Интенсивность страха при последовательном откладывании снижается, человек осознает подконтрольность ПА.
«Ежедневное волнение» (Р. Уилсон)

Практика ежедневного волнения по будильнику - другой метод Уилсона заключается в фиксации сознания на страхе или тревоге. Занимайтесь вызыванием страха дважды в день порядка 10 минут (продолжительность «эксперимента»– минимум 10 дней). Откладывайте все дела на момент сеанса, погружайтесь в состояние сильного беспокойства, испытывая максимально возможный дискомфорт. Думайте только о страхе. По прошествии 10 минут выйдите из этого состояния путем дыхательных упражнений и возвращайтесь в русло обыкновенной жизни. Метод помогает осознать, что страх длится ограниченное количество времени. Сила тревоги уменьшается, окраска страха тускнеет, отношение к проблеме радикально меняется.

Спирали

Определите источник тревоги, представьте его в виде образа. Перенесите ощущение страха в поток энергии, которая движется по спирали. Определите направление энергетического потока: по часовой стрелке, против нее? Смените движение на противоположное и наблюдайте за новым потоком, пока не обретете чувство психологического комфорта. Если новое направление не приводит к успокоению – снова смените его на противоположное.

Золотая струна

Станьте, почувствуйте, как поток энергии, падающий с неба в виде золотой струны, проходит сквозь макушку, горло, желудок, ноги, стопы и устремляется к центру земли. Затем энергия возвращается из недр, проходя через стопы, ноги, желудок, сердце, макушку, направляется вверх. Почувствуйте, как энергия проходит сквозь ваше тело не один раз, соединяя небо и землю посредством вас.

Объятие бабочки

Эта психотехника используется для снятия постстрессовых переживаний или для снижения беспокойства. Необходимо скрестить руки на груди, причем левая кисть лежит на правом плече, а правая – на левом. Начните легкие поочередные постукивания. При усилении тревоги упражнение необходимо прекратить.

Необходимо понять, что любой приступ паники – это не ваше сумасшествие, не приближение смерти, а элементарная (первобытная) реакция тела. Этот сложный узел взаимосвязанных нитей имеет рациональное, а не мистическое (и уж тем более не трагическое) объяснение. Наблюдайте за выбросом адреналина и сопутствующей симптоматикой со стороны как критик и тогда у вас все получится!